【産後ダイエット】出産後は100%反り腰に!?骨盤底筋群を鍛えて痩せやすい体を作ろう!(エクササイズ有)

みなさんこんにちは。

ダイエットえなです。今日は、産後ダイエットについてお話しして行きます。

「出産後は痩せにくい」とはよく言いますよね。ダイエットを頑張っていても痩せにくい原因の一つに「姿勢が悪いこと」が挙げられます。

姿勢が悪いというのは、主に「反り腰・猫背」などの悪姿勢が生まれている状態です。

イメージはこんな感じです。

例えばこの姿勢のまま妊娠されると、当然ながら赤ちゃんがお腹の中で成長していくにつれて、さらに姿勢が悪くなってしまいます。

妊娠を経験されたことがある方ならわかると思いますが、お腹が大きくなるにつれて、体の至る所が痛くなります。中でも・・・

・腰痛

・肩こり

などの症状が出る人が多いです。

この画像は妊娠中の女性の体を示した画像です。

反り腰になり、お腹が大きくなるため腹筋も弱くなります。また、ホルモンの影響で、下半身の巡りが悪くなり足裏のアーチが潰れやすくなります。当然脚やせには必須なお尻や、裏ももの筋力も低下してしまいます。

さらにさらに

インナーマッスルいわゆる体の軸を安定させるための筋肉が働き辛くなるため、姿勢制御ができにくい状況になってしまうんです。

出産後に一番大切なことは、まずは以前の体の感覚を戻してあげることです。

そこで一番大切な部分が「骨盤底筋群」そして「呼吸」になります。

出産後の骨盤底筋群が受けるダメージとは?

骨盤底筋群は、内臓の動きや尿の内圧をコントロールする役目があります。簡単にいうと、出産後の尿漏れを防いでくれる筋群です。

妊娠すると、赤ちゃんが成長してくるにつれて、赤ちゃんの重さで子宮が下がって、骨盤底筋群はゆるまります。

その結果尿漏れなどにも繋がっていき、出産後も骨盤底筋群を鍛えずそのままにしてしまうと、骨盤底筋群が緩んだままになるので、姿勢も当然妊娠中と変わらず、腰痛をはじめとする身体的悪影響からはじまり、腹筋が弱まることによるぽっこりお腹や、前ももへの負担が大きいことによる前ももの肥大化などが進んでしまいます。

また、その状況での筋トレや激しい運動は、下半身太りの原因になるので逆に悪影響であるといえます。

しっかりと、正しい呼吸・正しい姿勢に戻してあげることが痩せやすい体をつくる第一歩であるといえます。

呼吸と骨盤底筋群の関係って?

骨盤底筋群と呼吸は深い深い繋がりがあります。というのも、呼吸は横隔膜の上下運動(ZOA)で成り立っています。このZOAがしっかり動くようになると、勝手に痩せやすい、体脂肪を燃焼しやすい体づくりを行ってくれるのです。

息を吸う→横隔膜が下がる 骨盤底筋群は緩む(尿もれや悪姿勢の原因)

※画像はイメージです

息を吐く→横隔膜が上がる 骨盤底筋群は張る(良い状態)

※画像はイメージです。

ただ、この横隔膜を使った良い呼吸ができていない人が非常に多いです。

姿勢が崩れるのはもちろん、正しい呼吸ができないことで、反り腰を促進し、腰痛になりやすくなり、体内の血液循環が悪くなるので、代謝にも大きく関係します。代謝が悪くなると当然ですが、痩せにくいです。

痩せやすい体づくりには、正しい呼吸・正しい姿勢は欠かすことはできません!

特に産後ママさんは、骨盤底筋群は確実に緩んでいるので、まずはそこを強化していく必要があります。

1日10分でできる呼吸トレーニングご紹介!

お家の中のこと・お子さんの子育て・お仕事などなどやることがたくさんあって、トレーニングなんてしている暇がない!という方には、呼吸改善の第一歩としてこのトレー二ングをご紹介いたします。

キャット

キャットは最もお腹の収縮を感じやすいです。

しっかりとお腹の横の筋肉(腹横筋)が動いているのを感じられるので呼吸改善には非常におすすめなエクササイズといえます!

呼吸改善エクササイズやり方

①四つ這いの姿勢になります。四点でしっかり体を支えましょう。手の位置は肩の真下です。

②つま先は立てます

③背中を丸めて、床を力強く押します。

④この状態で呼吸します。(5秒かけて吸う→5秒かけて吐く(吐き切る)→5秒息を止める)

これを3呼吸×3セット繰り返しましょう!

ポイント

・しっかり床を押す

・首をすくめないように注意する

・なるべく吐く呼吸・呼吸を止めることを意識する

ただ、呼吸をするのではなく、呼吸量を調整してあげて、筋肉の緊張をほどくことが大切なので、呼吸を意識することはすごく大切です。

意識をしないで行うエクササイズと、「今どこの筋肉に効いているな」と感じるエクササイズでは効果が倍くらい違ってきます。

身体を整えてあげるためには、すごく大切なことなので、ぜひ実践してみてください。

骨盤底筋群をしっかり締めて、美姿勢・美脚を作っていきましょう!

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